眠って増やそう、成長ホルモン

｢カラダは疲れているのに､寝不足で・・・｣｢どうも食欲が湧かないなあ｣｢職場での冷えが気になって・・・｣など､不調が出やすかったこの夏。疲労回復にはいろいろな方法がありますが、いちばんの方法はなんといっても睡眠！

なぜ睡眠が疲労の回復に効くのでしょうか｡睡眠というとたっぷり長い時間眠ればよいと思われがちですが､そうとは限りません。短い時間でもいいんです。大切なのは成長ホルモン（別名”美肌ホルモン”）を効率よく分泌させることです。

この成長ホルモン、22時から夜中の2時の間が分泌タイム、深夜0時に一番分泌量も増えるので、できれば23時には眠りにつきたいところです。ちなみに、肌を修復する時間は、23時から深夜2時までともいわれています。

1. 朝はおなじ時刻に起きる。カーテンを開けておく。

睡眠というと､つい”寝る時刻”を基準に考えてしまいますが、”起きる時刻”を基準に考えてみませんか。”そろそろ寝よう！”ではなく、”明日は〇〇時に起きよう！”です。

できれば毎日の起床時刻は、一定にすることがおすすめです。
睡眠を司る”メラトニン”というホルモンはとてもおもしろいことに、太陽光が目に入って15時間ほど経たないと、分泌されないという性質を持っています。ですから、起きたら太陽にむかって｢おはよー♪｣と挨拶すれば、夜は自然に眠気がやってくるはず。

ちなみに我が家の場合は、前日に夜更かししても、お休みの日でも、毎日同じ時間帯に起きることを心がけ、寝室のカーテンは開けて寝ています。朝の光が脳を刺激して体内時計をリセット。というか、眩しくて起きざるを得ませんから。

2. 夜は部屋を暗くする。パソコン・スマホを控える。

毎朝おなじ時間に起きていると、夜は自然に眠たくなるもの。
とはいえ、寝る前の明るい照明は厳禁です。照明は日中は頭の上から、日が沈むに従って低く淡い光にしていくと、上質な睡眠が得られると言われていますが、実践するのは少し大変ですよね。

我が家の場合は、夜は部屋の半分だけに照明をつけて、薄時い場所を残しています。さらに、眠る1時間前には寝室の明るさを豆電球くらいに絞り、床置きの小さな間接照明を点けるようにしています。

それから、私にとってこれが一番難しいのですが、どんなに気になっても、寝る前のパソコン・スマホは封印。脳に過剰な刺激や情報を与えないために･･･。

3. 睡眠ホルモン、成長ホルモンを応援するものを食べる。

気持ちよく眠りにつけるように、カラダを温める飲み物をどうぞ。
とくにメラトニン（別名”睡眠ホルモン”）の分泌を促すセロ卜二ンを多く含むバナナやホットミルクを飲んだり、香りでリラックスするカモミールやラベンダーなどのハーブティー、芯からカラダを温めるしょうが湯などがおすすめです。